Každý z nás zná ten scénář – někteří lidé vyskočí ráno z postele plní energie a jsou schopni fungovat od brzkých ranních hodin, zatímco jiní jsou ráno nepoužitelní, ale v noci mají nejvíce nápadů a energie. Není to jen otázka zvyku – chronotypy jsou biologicky dány a ovlivňují nejen to, kdy se cítíme nejvíce produktivní, ale také jak kvalitně spíme.

Pokud jste se někdy cítili provinile, že nedokážete ráno fungovat tak efektivně jako váš ranní kolega, nebo vás frustruje, že večer už nic nezvládnete, tento článek vám ukáže, proč je to normální. A hlavně – jak si můžete nastavit spánek podle vlastní biologie, a ne proti ní.

Co jsou chronotypy a proč jsou důležité?

Chronotyp je geneticky daný rytmus, který určuje, kdy máme přirozeně nejvíce energie a kdy jsme unaveni. Souvisí s našimi cirkadiánními rytmy – vnitřními hodinami těla, které regulují spánek, hlad, hormony a výkonnost během dne (Ronneberg et al., 2007).

Jedním z nejznámějších moderních přístupů k chronotypem je ten, který představil Dr. Michael Breus, klinický psycholog a odborník na spánkovou medicínu, ve své knize The Power of When. Podle něj existují čtyři hlavní chronotypy:

• Skřivani (ranní typy) – vstávají brzy, nejproduktivnější jsou dopoledne a večer rychle ztrácejí energii.
• Medvědi (většina populace) – jejich energie kopíruje sluneční cyklus, dopoledne jsou produktivní, odpoledne potřebují pauzu a večer se postupně vypínají.
• Vlci (noční typy) – mají problémy s ranním vstáváním, ale pozdě odpoledne a večer jsou na vrcholu energie.
• Delfíni (lidé s narušeným spánkem) – mají lehký spánek, často se budí v noci a jejich energie je nepravidelná.

Jak zjistit svůj chronotyp?

Chcete-li vědět, do které skupiny patříte, odpovězte si na tyto otázky:

• Pokud byste si mohli vybrat, kdy byste přirozeně vstávali bez budíku?
• Kdy máte nejvíc energie a kdy se cítíte nejvíce unavení?
• Jaké jsou vaše ranní a večerní návyky?

Pokud se ráno budíte bez problémů a dopoledne máte nejvíce energie, pravděpodobně jste skřivan. Pokud naopak nejlépe fungujete večer, patříte spíše k vlkům. Většina lidí je někde mezi – medvědi tvoří až 50 % populace (Adan et al., 2012)

Jak si nastavit spánek podle chronotypu?

Každý chronotyp má jiný optimální režim. Budete-li respektovat svůj přirozený rytmus, zlepšíte kvalitu spánku, budete produktivnější a cítit se lépe.