Sprcha, umýt zuby, odlíčit se a spát. Takto vypadá standardní večerní hygiena před spánkem většiny z nás. Předtím, než si lehneme k odpočinku si naše tělo totiž žádá očistu. Co však naše mysl a mozek? Nezaslouží si hygienu před spánkem i oni?

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena je soubor pravidel a návyků, jejichž cílem je dosáhnout ideálních podmínek ještě předtím, než si lehneme večer do postele. Zajistit má zejména rychlejší usínání, kvalitnější spánek a tedy i lepší regeneraci, z čehož vychází i celkově lepší zdraví a životní styl.

Zároveň navazuje i na poznatky o cirkadiánním rytmu, přirozeném, 24 hodinovém cyklu odehrávajícím se v lidském těle.

Co je to cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je známý zejména díky své schopnosti regulovat náš spánkový cyklus tím, že je přímo napojen na hlavní hodiny v našem mozku, které produkují melatonin jako regulátor únavy a bdělosti. Tyto hodiny ovlivňuje zejména náš kontakt se světlem, kdy jsou do mozku vysílány signály o cyklu dne a noci. Pokud je cirkadiánní rytmus správně nastaven, dopřeje nám dostatek energie a dobrou náladu během dne, zatímco v noci zajistí kvalitní a zdravý spánek.

Kontakt se světlem během dne vysílá do mozku signály, které se starají o bdělost, energii a aktivitu. S ubývajícím světlem ke konci dne se spouští produkce zmiňovaného melatoninu, hormonu, který zase podporuje únavu a ospalost. Pomáhá nám nejen usnout, ale také setrvat ve spánku dostatečně dlouho.

Důležitost spánkové hygieny

Nesprávný životní styl, moderní technika všude kolem a samozřejmě zaneprázdněné pracovní životy do velké míry ovlivňují i náš spánek. Výsledkem může být nejen zhoršená regenerace, ale také celkově horší zdravotní stav po fyzické či psychické stránce. Světelnou hygienou se proto snažíme vybudovat správné návyky, kterými můžeme zlepšit spánek a tedy i celkové zdraví.

Znaky nesprávné / nedostatečné spánkové hygieny

Tak jako při zanedbané tělesné hygieně, i nesprávná spánková hygiena se dokáže hlasitě manifestovat. Nejčastějším znakem špatné spánkové hygieny je samozřejmě obtížné a dlouhé usínání. Doplňují jej také přerušovaný spánek a únava a nedostatek energie během dne.

Jak nastavit správnou spánkovou hygienu?

Spánková hygiena zastřešuje sice mnoho pravidel a tipů, ale každému z náš může vyhovovat úplně jiná kombinace těchto návyků. Důležité je proto nalézt si to, co bude vyhovovat a pomáhat právě vám. Níže v článku naleznete základní kroky, které jednoduše zařadíte do svých dnů a nocí i vy.

Základní kroky spánkové hygieny

Spánek jako priorita

Úplným základem celé spánkové hygieny je povýšení spánku mezi priority. Pokud nebudeme spánek považovat za dostatečně důležitý, změny se budou dělat mnohem obtížněji a výsledků se tak brzy nedočkáme. Pokud jste se ovšem rozhodli jít touto cestou, prvním krokem by mělo být zjištění, kolik hodin spánku potřebujete.

Fixní časy spánku

Ať už přes týden nebo během víkendu, vaším dalším cílem by mělo být probouzet se každý den ve stejnou dobu. V kombinaci s fixním časem ulehnutí si do postele si můžete velmi rychle a snadno upravit biorytmus a dosáhnout tak konzistentní, kvalitní spánek.

Pomalé kroky

Rad a pravidel je v rámci spánkové hygieny mnoho. Tak, jako v jakékoli změně v životním stylu, rychlá změna nemusí být naprosto nejlepším řešením. Začněte pomalu, změnami, které jsou pro vás nejjednodušší a postupně přidávejte. Takto si vybudujete svoji vlastní spánkovou rutinu, která vás na noc skvěle připraví.

Lifestyle – životní styl

Vyhýbejte se alkoholu

Alkohol mnozí z nás vnímají jako příjemné sedativum, které by mělo pomoci usnout. Pravda je však taková, že alkohol nás sice učiní ospalejšími, ale to neznamená, že zlepší kvalitu našeho spánku. I když s ním dokážeme někdy rychleji usnout, spánek bývá mělký, přerušovaný a neregenerativní. Více o vlivu alkoholu na spánek se dočtete v našem článku.

S kofeinem střídmě

Bez kofeinu si mnozí neumí představit svůj den, avšak příliš pozdní konzumace tohoto stimulantu může pořádně rozhodit naše noci. I když jeho efekt už nemusíte cítit, v našem systému zůstává ještě 8 až 10 hodin po konzumaci, proto je dobré sledovat si jeho příjem. Kofeinu bychom se měli vyhýbat alespoň těch 8 až 10 hodin předtím, než plánujeme jít spát.

Dopřejte si dostatek denního světla

Dostatek přirozeného denního světla je velmi důležitý pro správné nastavení cirkadiánního rytmu. Každý den bychom si proto měli dopřát čas strávený venku, kdy se prostřednictvím našich očí dostávají světelné podněty přímo do mozku. Platí to i v případě zamračených a sychravých dní, protože i když se to nemusí zdát, sluneční záření proniká i přes oblaka či mlhu.

Prostředí doma

Světlo a tma

Příprava na spánek by měla začínat ještě předtím, než se rozhodneme jít spát. Intenzita a načasování našeho kontaktu se světlem a typem světla také hraje roli v tom, jak je naše mysl připravena na spánek. Intenzivní, umělé osvětlení do pozdních večerních (nebo dokonce nočních) hodin, narušuje náš přirozený rytmus a tělu vysílá nesprávné signály. Usínání a spánek tak mohou být zhoršeny. Týká se to i světla, která vyzařují počítače, chytré telefony či tablety a televize. Odborníci doporučují vyhýbat se obrazovkám alespoň 3 hodiny před spánkem, avšak i 1 dokáže udělat velký rozdíl. Pokud ovšem potřebujete pracovat déle do noci, případně si chcete prohlédnout film nebo přečíst knihu, vždy si můžete pomoci filtry modrého světla. Nalepovací filtry můžete aplikovat například na svítící kontrolky a červené brýle se vám zase sejdou právě při práci nebo čtení pod umělým světlem.

Protipólem světla je tma. Není však tma jako tma a v mnoha ložnicích je právě tma v noci nedostatečná. V kombinaci s rušivými elementy jako kontrolky na routerech či televizích, nejsou podmínky pro zdravý spánek úplně ideální. Pokud máte možnost, investujte do zatemňovacích závěsů nebo žaluzií a nezapomeňte zakrýt všechny zdroje umělého světla, včetně kontrolek. Ještě jednodušším a méně nákladným řešením však může být jednoduchá maska na oči.

Náš tip: Biodynamická žárovka je opravdu skvělým řešením do moderních domácností. V jedné žárovce naleznete 3 druhy světla, které simulují přirozené světlo. Obsahuje bílé světlo ideální pro svícení během dní, oranžové na podvečerní, a červené světlo na momenty, kdy potřebujete svítit v noci.

Vhodná teplota

Určitě jste si už všimli, že během letních veder je usínání a spánek celkově náročnější a méně kvalitní. Teplota v naší ložnici, ale také tělesná teplota jsou velmi důležité a dokážou výrazně ovlivnit náš spánek. Ideální teplota v ložnici je 18 stupňů Celsia, což pro někoho možná zní hrozivě nízko, nicméně teplota kolem těchto hodnot je pro spánek skvělá.

Vhodná matrace a polštář

K tomu, abychom dosáhli zdravý spánek po každé stránce, je však třeba myslet i na zcela základní faktory, jako jsou matrace a polštáře. Ty bychom si měli vybírat nejen na základě preferencí a potřeb, ale také na základě zdravých poloh při spánku. Jak si vybrat ten správný pro sebe, se dočtete v tomto článku.