Může kofein rozhodit váš spánek? Pomůže vám alkohol usnout? Jaký je rozdíl mezi REM a NON-REM spánkem? To je jen zlomek témat, kterými se zabývá známý profesor a výzkumník Matthew Walker. My vás jimi provedeme v našem článku, který navazuje na jeho práci ve vědecké sféře, ale také na publikaci Proč spíme.

Kniha Proč spíme patří ke světovým bestsellerům a spoustu fanoušků si našla i mezi našimi zákazníky. V tomto článku společně načneme několik zajímavých témat a nahlédneme na spánek z různých pohledů, které naleznete rozvinuté právě ve zmiňované knize. Spánek je velmi tajemná a zajímavá součást našich životů. Právě během něj probíhá regenerace celého našeho organismu – je to takový celkový reset či noční terapie, které příznivě ovlivňují naše psychologické i fyzické zdraví. Je to však velmi komplexní fyziologický proces, během něhož se náš mozek nezastavuje, a právě naopak, v některých fázích spánku je srovnatelně aktivní jako během bdělosti. Walker dokonce zkoumá hypotézu, která hovoří o tom, že lidstvo se nevyvinulo k tomu, aby spalo, ale vyvinulo se právě ze spánku. Spánek v tomto případě představuje jakési proto-stádium, ze kterého vznikla bdělost. Spánek se dělí na dvě základní fáze – REM a NON-REM fázi. REM (rapid eye movement) fáze je pojmenována po horizontálním pohybu očí, ke kterému v ní dochází. V této fázi je náš mozek nejaktivnější a je pro něj typické snění. Přestože je náš mozek v této fázi velmi aktivní, naše tělo je paralyzováno, proto se tato fáze někdy nazývá také paradoxní fáze spánku. Existují teorie o tom, proč taková situace nastává, ale ta nejpravděpodobnější je, že jde o ochranný mechanismus našeho organismu, který nás chrání před tím, abychom si během snění neublížili. Mysl jednoduše paralyzuje tělo, aby dokázala bezpečně snít.

Průběh spánkového cyklu:

1. NREM – upadání do spánku, lehká forma spánku a možnost snadného probuzení i na nepatrný impuls z prostředí. Typické jsou alfa a beta mozkové vlny navozující snové vnímání.

2. NREM – pokles tepu a tělesné teploty, mozek produkuje krátké, rychlé, rytmické mozkové vlny. Tato fáze trvá asi 20 minut.

3. NREM – krátká přechodná fáze, během které se objevují hluboké, pomalé mozkové delta vlny.

4. NREM – hluboký spánek trvající přibližně 30 minut. Probuzení během této fáze vede k dezorientaci, zamlžené mysli a snížené produktivitě.

5. REM – rychlé pohyby očí, zvýšená mozková aktivita produkující beta vlny a bizarní sny.

Velmi důležitý prvek, který nám pomáhá regulovat spánek, je složka adenosin. Naše tělo ji postupně začíná produkovat od momentu, kdy se vzbudíme až do té doby, než opět nepůjdeme spát. Během dne se tedy hromadí a váže se na receptory, přes které signalizuje zbytku organismu level naší únavy. Večer bychom ho v těle tedy měli mít nejvíc, což je pro tělo jasný signál, že by se mělo začít připravovat na reset. Během spánku se naše tělo složky zbavuje a celý cyklus začíná znovu.

Jsou šlofíky zdravé?

Kolikrát jste si už i vy sami řekli, že byste si odpoledne v práci rádi zdřímli? Postprandiální pokles v bdělosti je velmi častým jevem, který nastupuje po konzumaci většího jídla, často po obědě. Právě z tohoto důvodu mívají lidé chuť na krátké zdřímnutí. Jsou tedy šlofíky prospěšné pro naše zdraví? Walker se soustřeďuje i na toto téma a výsledky výzkumů poukazují na to, že šlofíky jsou pro organismus obecně velmi prospěšné a přinášejí benefity pro kardiovaskulární zdraví, příznivě ovlivňují krevní tlak, úroveň kortizolu (stresového hormonu) v těle či dokonce schopnost učení a pamatování. Nejde však o žádnou novinku, v 90. letech se se šlofíky experimentovalo na palubě NASA, kdy se zjistilo, že po šlofících se astronautům zlepšila výkonnost až o 34 % a jejich bdělost o 50 %. Šlofík však nemusí vyhovovat každému. Lidé, kteří mají problémy se spánkem, by se šlofíky experimentovat neměli. Během spánku (a tedy i během zdřímnutí) totiž dochází k resetu adenosinu. Ten se už do večera, kdy máme jít spát, nemusí dostat až do takové úrovně, kdy způsobuje únavu a proto může ještě výrazněji zhoršit usínání. Pokud je však šlofík nezbytný, ideálně by neměl trvat více než 20-25 minut a skončit by měl alespoň 5-6 hodin předtím, než byste chtěli jít spát.

Alkohol a káva

K tématu spánku neodmyslitelně patří i kofein, protože má výrazný vliv na naši bdělost. Kromě toho také významně ovlivňuje náš spánek. Jedná se o psychoativní stimulant, jehož molekuly se vážou na stejné receptory jako adenosin. Tím, že dokáže tyto receptory obsadit, adenosin nedokáže tělu vysílat signály o únavě. Kofein však zároveň ovlivňuje i dopaminové mechanismy a způsobuje stimulaci. Poločas jeho rozpadu je zhruba 5-6 hodin, ovšem v našem organismu zůstává ještě o něco déle. Právě proto Walker doporučuje poslední konzumaci kofeinu alespoň 8, ideálně 10 hodin předtím, než se chystáte jít spát, jinak může nepříznivě ovlivnit usínání, ale také kvalitu spánku. Existují samozřejmě lidé, vyznávající italskou tradici „espressa po večeři“, kteří tvrdí, že pozdní konzumace kofeinu na ně vliv nemá. Podle výzkumů však taková konzumace kofeinu zhoršuje spánek o zhruba 30 % a to i bez toho, abyste to vnímali. Zhoršit tedy může samotné usínání nebo způsobí časté buzení. Na druhém protipólu kofeinu je alkohol. Jelikož je to známé sedativum, mnoho lidí ho dokonce cíleně používá k tomu, aby se jim lépe usínalo. Pravda o jeho efektu na spánek je však naprosto opačná. Alkohol má sice sedativní účinky, ale to neznamená, že dokáže způsobit zdravou únavu. Díky sedativním účinkům ztrácíme rychlejší vědomí, nicméně spánek se po konzumaci alkoholu stává fragmentovanějším, nekvalitnějším a méně regenerativním. I když tedy prospíte například 8 hodin, pravděpodobně se vzbudíte mnohem více unavení než po běžné noci bez alkoholu. Spánek po konzumaci alkoholu také blokuje REM fázi, která je důležitá pro kognitivní schopnosti, učení a paměť. Takový efekt nastává již po jednom drinku či jedné sklenici vína.

Více o těchto a mnoha dalších tématech se dočtete v knize Proč spíme.