Sprcha, umyť zuby, odlíčiť sa a spať. Takto vyzerá štandardná večerná hygiena pred spánkom väčšiny z nás. Predtým, ako si ľahneme na odpočinok si naše telo totiž pýta očistu. Čo však naša myseľ a mozog? Nezaslúžia si hygienu pred spánkom aj oni?

Čo je to spánková hygiena?

Spánková hygiena je súbor pravidiel a návykov, ktorých cieľom je dosiahnuť ideálne podmienky ešte predtým, ako si ľahneme večer do postele. Zabezpečiť má najmä rýchlejšie zaspávanie, kvalitnejší spánok a teda aj lepšiu regeneráciu, z čoho vychádza aj celkovo lepšie zdravie a životný štýl.

Zároveň nadväzuje aj na poznatky o cirkadiánnom rytme, prirodzenom, 24- hodinovom cykle odohrávajúcom sa v ľudskom tele.

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus je známy najmä vďaka svojej schopnosti regulovať náš spánkový cyklus vďaka tomu, že je priamo napojený na hlavné hodiny v našom mozgu, ktoré produkujú melatonín ako regulátor únavy a bdelosti. Na tieto hodiny vplýva najmä náš kontakt so svetlom, kedy sú do mozgu vysielané signály o cykle dňa a noci. Ak je cirkadiánny rytmus správne nastavený, dopraje nám dostatok energie a dobrú náladu počas dňa, zatiaľ čo v noci zabezpečí kvalitný a zdravý spánok.

Kontakt so svetlom počas dňa vysiela do mozgu signály, ktoré sa starajú o bdelosť, energiu a aktivitu. S ubúdajúcim svetlom ku koncu dňa sa spúšťa produkcia spomínaného melatonínu, hormónu, ktorý zase podporuje únavu a ospalosť. Pomáha nám nielen zaspať, ale aj zotrvať v spánku dostatočne dlho.

Dôležitosť spánkovej hygieny

Nesprávny životný štýl, moderná technika všade naokolo a samozrejme zaneprázdnené pracovné životy do veľkej miery ovplyvňujú aj náš spánok. Výsledkom môže byť nielen zhoršená regenerácia, ale aj celkovo horší zdravotný stav po fyzickej či psychickej stránke. Svetelnou hygienou sa preto snažíme vybudovať správne návyky, ktorými môžeme zlepšiť spánok a teda aj celkové zdravie.

Znaky nesprávnej / nedostatočnej spánkovej hygieny

Tak, ako pri zanedbanej telesnej hygiene, aj nesprávna spánková hygiena sa dokáže hlasno manifestovať. Najčastejším znakom zlej spánkovej hygieny je samozrejme ťažké a dlhé zaspávanie. Dopĺňajú ho tiež prerušovaný spánok a únava a nedostatok energie počas dňa.

Ako nastaviť správnu spánkovú hygienu?

Spánkový hygiena zastrešuje síce mnoho pravidiel a tipov, no každému z náš môže vyhovovať úplne iná kombinácia týchto návykov. Dôležité je preto nájsť si to, čo bude vyhovovať a pomáhať práve vám. Nižšie v článku nájdete základné kroky, ktoré jednoducho zaradíte do svojich dní a nocí aj vy.

Základné kroky spánkovej hygieny

Spánok ako priorita

Úplným základom celej spánkovej hygieny je povýšenie spánku medzi priority. Pokiaľ nebudeme spánok považovať za dostatočne dôležitý, zmeny sa budú robiť omnoho ťažšie a výsledkov sa tak skoro nedočkáme. Ak ste sa však rozhodli ísť touto cestou, prvým krokom by malo byť zistenie, koľko hodín spánku potrebujete.

Fixné časy spánku

Či už cez týždeň alebo počas víkendu, vašim ďalšim cieľom by malo byť zobúdzať sa každý deň v rovnakom čase. V kombinácii s fixným časom ľahnutia si do postele si môžete veľmi rýchlo a jednoducho upraviť biorytmus a dosiahnuť tak konzistentný, kvalitný spánok.

Pomalé kroky

Rád a pravidiel je v rámci spánkovej hygieny mnoho. Tak, ako v akejkoľvek zmene v životnom štýle, vhupnutie naplno nemusí byť úplne najlepším riešením. Začnite pomaly, zmenami, ktoré sú pre vás najjednoduchšie a postupne pridávajte. Takto si vybudujete svoju vlastnú spánkovú rutinu, ktorá vás na noc skvelo pripraví.

Lifestyle – životný štýl

Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol mnohí z nás vnímajú ako príjemné sedatívum, ktoré by malo pomôcť zaspať. Pravda je však taká, že alkohol nás síce urobí ospalejšími, no to neznamená, že zlepší kvalitu nášho spánku. Aj keď s ním dokážeme niekedy rýchlejšie zaspať, spánok býva plytký, prerušovaný a neregeneratívny. Viac o vplyve alkoholu na spánok sa dočítate v našom článku.

S kofeínom striedmo

Bez kofeínu si viacerí nevedia predstaviť svoj deň, avšak príliš neskorá konzumácia tohto stimulantu môže poriadne rozhodiť naše noci. Aj keď jeho efekt už nemusíte cítiť, v našom systéme ostáva ešte 8 až 10 hodín po konzumácii, preto je dobré odsledovať si jeho príjem. Kofeínu by sme sa mali vyhýbať aspoň tých 8 až 10 hodín predtým, ako plánujeme ísť spať.

Doprajte si dostatok denného svetla

Dostatok prirodzeného denného svetla je veľmi dôležitý pre správne nastavenie cirkadiánneho rytmu. Každý deň by sme si mali preto dopriať čas strávený vonku, kedy sa prostredníctvom našich očí dostávajú svetelné podnety priamo do mozgu. Platí to aj v prípade zamračených a sychravých dní, pretože aj keď sa to nemusí zdať, slnečné žiarenie preniká aj cez oblaky či hmlu.

Prostredie doma

Svetlo a tma

Príprava na spánok by sa mala začínať ešte predtým, ako sa rozhodneme ísť spať. Intenzita a načasovanie nášho kontaktu so svetlom a typom svetla takisto zohráva úlohu v tom, ako je naša myseľ pripravená na spánok. Intenzívne, umelé osvetlenie do neskorých večerných (alebo dokonca nočných) hodín, narúša náš prirodzený rytmus a telu vysiela nesprávne signály. Zaspávanie a spánok tak môžu byť zhoršené. Týka sa to aj svetla, ktoré vyžarujú počítače, smartfóny či tablety a televízie. Odborníci odporúčajú vyhýbať sa obrazovkám aspoň 3 hodiny pred spánkom, avšak aj 1 dokáže urobiť veľký rozdiel. Ak však potrebujete pracovať dlhšie do noci, prípadne si chcete pozrieť film alebo prečítať knihu, vždy si môžete pomôcť filtrami modrého svetla. Nalepovacie filtre môžete aplikovať napríklad na svietiace kontrolky a červené okuliare sa vám zase zídu práve pri práci alebo čítaní pod umelým svetlom.

Protipólom svetla je tma. Nie je však tma ako tma a v mnohých spálňach je práve tma v noci nedostatočná. V kombinácii s rušivými elementami ako kontrolky na routeroch či televíziách, nie sú podmienky na zdravý spánok úplne ideálne. Ak máte možnosť, investujte do zatemňovacích závesov alebo žalúzií a nezabudnite zakryť všetky zdroje umelého svetla, vrátane kontroliek. Ešte jednoduchším a menej nákladným riešením však môže byť jednoduchá maska na oči.

Náš tip: Biodynamická žiarovka je skutočne skvelým riešením do moderných domácností. V jednej žiarovke nájdete 3 druhy svetla, ktoré simulujú prirodzené svetlo. Obsahuje biele svetlo ideálne na svietenie počas dní, oranžové na podvečerné, a červené svetlo, na momenty, keď potrebujete svietiť v noci.

Vhodná teplota

Určite ste si už všimli, že počas letných horúčav je zaspávanie a spánok celkovo náročnejší a menej kvalitný. Teplota v našej spálni, ale aj telesná teplota sú veľmi dôležité a dokážu výrazne ovplyvniť náš spánok. Ideálna teplota v spálni je 18 stupňov, čo pre niekoho možno znie hrozivo nízko, avšak teplota okolo týchto hodnôt je pre spánok skvelá.

Vhodný matrac a vankúš

Na to, aby sme dosiahli zdravý spánok po každej stránke, je však potrebné myslieť aj na úplne základné faktory, akými sú matrace a vankúše. Tie by sme si mali vyberať nielen na základe preferencií a potrieb, ale aj na základe zdravých polôh pri spánku. Ako si vybrať ten správny pre seba, sa dočítate v tomto článku.