Spánok je neodmysliteľnou súčasťou našich životov a aj napriek tomu sa nim väčšina z nás veľmi nezoberá, minimálne dovtedy, kým sa neobjavia nejaké problémy. Či už so zaspávaním, kvalitou spánku alebo inými zdravotnými problémami, ktoré zhoršujú regeneráciu počas noci. A keďže nedostatočný či nezdravý spánok v konečnom dôsledku znamená aj zníženú kvalitu života, je dôležité sa na túto tému pozerať komplexne. Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré dokážu kvalitu spánku ovplyvniť, je samotné lôžko.

Vhodný matrac, vankúš, ale aj rošt sú základnými predpokladmi zdravého a kvalitného spánku. Ako túto trojicu správne nakombinovať tak, aby ste vyhoveli vašim špecifickým potrebám? Opýtali sme sa fyzioterapeutky Henriety Galatovej, z Anima centra.

Váha, stavba a poloha

Univerzálny matrac, ktorý by vyhovoval každému zrejme nenájdeme. Ten ideálny je totiž pre každého trochu iný, čo do veľkej miery ovplyvňujú 3 základné faktory – váha, telesná stavba a preferovaná poloha.

Henrieta vysvetľuje, že práve spôsob, akým máme na svojom tele váhu rozloženú môže do veľkej miery predurčiť aj to, aký matrac je pre nás správny: “Váha, ale aj telesná stavba sú pri výbere matracu dôležité. Práve naše rozloženie váhy je prvým faktorom, ktorý nám napovedá, ktorý matrac je pre nás ten správny.”

Vo všeobecnosti platí, čím vyššia váha, tým viac opory by mal matrac svojmu majiteľovi poskytovať. “Neznamená to však, že by malo ísť tvrdý matrac. Poskytnúť by však mal dostatok opory práve na tých ťažších partiách tela, no zároveň im dovolil “zaboriť sa” hlbšie do matracu,” vysvetľuje Henrieta. Takýto matrac preto nebude telo tlačiť do neprirodzených polôh, ktoré by inak mohli vyústiť nielen do nepohodlia a menej kvalitného spánku, ale aj do rôznych bolestí.

V prípade napríklad širších ramien či bokov, pre ktoré príliš tuhé matrace môžu byť problematické, sú zase vhodnejšie mäkšie matrace a to najmä v prípade, že preferujete spánok na boku. “V prípade ostrejších partií nie sú tvrdšie matrace veľmi vhodné, pretože neumožňujú telu dostatočne zapadnúť do hĺbky, správne sa uvoľniť a udržať chrbticu v zdravej polohe,” dodáva.

Aj poloha, v ktorej zvykneme spať nám dokáže napovedať, po akom matraci siahnuť. Zatiaľ čo pri spánku na chrbte sú skvelou voľbou práve tie tuhšie matrace, milovníkom spánku na boku nemusia veľmi vyhovovať. Pri spánku na boku je teda lepšie zvoliť mäkší matrac, ktorý dovolí váhe jednotlivých partií kelsnúť hlbšie. Spánok na bruchu je síce veľmi rozšírený, no z pohľadu fyzioterapeuta ide o maximálne nevhodnú polohu. K tejto polohe nie je preto ani možné odporúčiť či už vhodný matrac alebo vankúš.

Tri faktory ovplyvňujúce výber matraca:

telesná váha

rozloženie váhy (stavba tela)

preferovaná poloha pri spánku

Úloha vankúša

Matrac sám o sebe však nie je všetko. Veľmi dôležitý je aj výber správneho vankúša, ktorý by mal podporiť zdravú pozíciu pri spánku. V tomto prípade je rozhodujúca práve poloha, v ktorej spíme. Pri polohe na boku by mala výška vankúša zodpovedať dĺžke ramena, čiže medzere medzi krkom a okrajom ramena. Zároveň je však potrebné dbať na to, aby matrac nebol až príliš mäkký, čo by nás nútilo siahnuť po vyššom vankúši, ktorý by koniec-koncov znehodnotil matrac tým, že by hlavu držal v neprirodzene zdvihnutú. Pri tvrdších matracoch sa s výberom nesprávneho vankúša môže dostaviť opačný efekt. Tým, že sa naše telo dostatočne neponorí do matraca, hlava ostáva o niečo vyššie. Ak teda vankúš nebude mať dostatočnú výšku, hlava môže padať do nižších polôh.

“Pri mäkších matracoch je vhodné zvoliť o niečo nižší vankúš a pri tvrdších vankúšoch môže byť vankúš zase trochu vyšší. Cieľ je však vždy ten istý, podoprieť krk a vyplniť medzeru medzi krom a okrajom ramena, čím zachovávame rovinu krčnej chrbtice,” hovorí Henrieta.

Rošty a správna poloha

Poslednou, no vôbec nie zanedbateľnou položkou pri budovaní zdravého lôžka sú rošty. Výber správneho roštu by mal podporovať účel matracu a celkovo vytvárať ideálne podmienky na spánok. Dnes už je väčšina roštov konštruovaná tak, aby pomáhali vyrovnávať a rozkladať záťaž tela rovnomerne na matrac, čím nielenže predchádzajú poškodeniu matracov, ale aj udržiavajú telo v dobrej polohe.

Aj keď ide o moderné rošty, žiaden z týchto klasických nie je stavaný tak, aby podporil telo pri inej polohe ako poležiačky. Ak teda zvyknete na posteli sedávať, ani ten najlepší matrac a najdrahší rošt vám nepomôžu udržať telo v zdravej polohe. V prípade, že ste nútení v posteli stráviť viac času (napríklad zo zdravotných dôvodov) a zvyknete si v nej napríklad čítať, raňajkovať, alebo dokonca pracovať, je nevyhnutné investovať do špeciálnych roštov.

Polohovateľné rošty sú totiž stavané tak, aby dokázali vybalansovať záťaž, ktorú kladieme pri sedení na panvu, čím upravujú aj celkovú záťaž na zvyšok tela. “Pri sedení sa tlak nerozkladá rovnomerne na celé telo, ostáva len v jednom bode. Nie je to sedacia kosť, ako by sa mohlo zdať, ale práve krížová kosť. Polohovateľný rošt dokáže lôžko vyformovať tak, aby sme tlak presunuli tam, kam patrí – práve na sedaciu kosť, a zároveň získali oporu aj pre chrbticu aj nohy,” vysvetľuje Henrieta.

Výmena matraca

Každý matrac má svoju životnosť. Ak už nastal čas vymeniť ten váš, máte ideálnu príležitosť uplatniť nové poznatky v praxi. Zabudnúť by ste teda nemali na 3 hlavné faktory, ktoré sme spomínali vyššie – váha, stavba a poloha spánku, individuálne je potrebné zvážiť aj zdravotné zaťaženie. Na miestach, kde je vytváraný vyšší tlak (napríklad širšie ramená, boky, ale aj napríklad väčšie brucho) by malo byť naše lôžko prispôsobivejšie, čo však môžete podporiť aj voľbou správneho roštu. Rošt a matrac by sa mali navzájom dopĺňať a tak v tomto prípade zabezpečiť väčšiu flexibilitu matracu pri spánku. Pri polohe na boku by malo ísť o jemne mäkší matrac, ktorý dovolí ramenám a bokom klesnúť nižšie, no zároveň udrží chrbticu v správnej pozícii. Pri výbere vankúša nezabúdajte na pravidlo – výška vankúša by mala zodpovedať dĺžke ramena. Jeho úlohou je udržiavať chrbticu v rovnomernej polohe, čiže by nemal hlavu vytláčať príliš vysoko, ani by ju nemal nechať padať hlboko.